Träningsprogram

Träningsprogram Oxelerate för cykel 6 veckor

Utvecklat av Tom Manselin och Olof Södergård

Intervallträning

De intervaller som ska köras är av högintensiv karaktär vilket innebär att intensiteten ska ligga ≥90 % av maxpuls. Man ska försöka upprätthålla den högsta möjliga intensiteten på varje intervall, och en nyckel till det är att försöka ligga på en jämn hög belastning genom alla intervaller. Det kan ta något pass innan man hittar rätt belastning och intensitet, men genom att räkna ut sitt genomsnitt (effekt i cykling) på alla intervaller under ett och samma pass så ger det en bra bild om vilken belastning/intensitet man kan starta nästa pass på.

Uppvärmning/nedvarvning 

Det är viktigt att värma upp ordentligt inför ett intervallpass. Rekommendationen är att köra 20 minuter uppvärmning i den träningsform man avser att köra intervallerna i. I dessa 20 minuter bör man ha 1-2 stycken ”höjare” om 1 minut för att få igång kroppen ordentligt. En ”höjare” är en fartökning där man försöker lägga sig kring den tänkta intervallbelastningen. De sista 5 minuterna innan intervallerna startar bör man vara aktiv, men på en låg belastning/intensitet. Nedvarvningen på dessa pass bör ligga runt 10 minuter på låg belastning/intensitet.

  • 3×8’/3’ – Denna beskrivning betyder att det är 3 stycken intervaller med en duration av 8 minuter och 3 min vila mellan intervallerna. Vilan ska vara aktiv, men genomföras på en låg belastning/intensitet.
  • 3×8’+4’/3’ – Denna beskrivning är samma som ovan med den skillnaden att man lägger till ytterligare en intervall på 4 minuter efter den sista 8:an.
  • 4×4’/3’ – Dessa intervaller är kortare sett till durationen och ska således köras på en högre belastning/intensitet än de längre intervallerna.

Distansträning

Distansträningen ska vara lågintensiv och genomföras i ett svep. Viktigt att inte köra hårt på dessa pass då det kan orsaka onödig trötthet till intervallpassen. En riktpunkt är att hålla sig kring 60-75 % av maxpuls. Här kan man också variera träningsformerna om man vill. Till exempel blanda med löpning, cykling, paddling, rodd och så vidare.

  • LOW 1 – Det kortare distanspasset som är 60-90 minuter långt.
  • LOW 2 – Det längre distanspasset som är 90-240 min långt.

Oxelerate träningsprogram cykel